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ダイエット中の朝食は痩せるのに欠かせない!?正しい食べ方は?太りにくいメニューは?

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ダイエット中は朝食を抜いているという人が多いのではないでしょうか?

カロリーの摂取量を気にしたときに朝食を抜く選択をした方も多いことでしょう。

しかし、本当に朝食を抜くことでダイエットを成功させることができるのでしょうか?

実は、ダイエット中に朝食をとる事はダイエット成功のための重要な鍵となっているのです。

今回はダイエット中に朝食をとることでどのような効果が得られるのかを説明していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

朝食はダイエット中でも食べないといけないの?

そもそも、ダイエット中であるならば朝食は控えるべきなのではないでしょうか?

ダイエット中は食事制限やカロリー量の計算をしてしまうために、食事を抜いてしまおうと考えている人も少なくはないでしょう。

1日3食の中でも特に朝ごはんの時間帯は、時間もありませんし、起きたばかりでそんなに食欲がないからと言って、抜いてしまう確率が高いです。

 

しかし、それは間違いなのです!

朝ご飯は1日のバランスを維持する上でとても重要なものなのです。

朝ごはんを食べなければエネルギーを摂取することができず、1日中だるさに襲われてしまいます。

人の体の仕組みとして夜の睡眠中は体のあらゆる機能を休ませるために、体温が低下している状態になっています。

起床後、朝ご飯をしっかり食べることで体温を上げることができ、1日の活力であるエネルギーをしっかり体に溜めることができるのです。

エネルギーの消費量も高まりますから、1日仕事や家事などで動くことで効率よくカロリーを消費することができます。

 

朝ごはんを食べなければ胃腸が目覚めず、便秘の症状を引き起こしてしまう可能性があります。

また、脳も働かないので集中力が続かなかったり、ぼーっとしたりなど様々な症状が出てくる場合もあります。

朝ご飯をしっかり食べることで、お昼の時間帯に空腹に襲われることがないので、ドカ食いを予防することができます。

皆さんも朝ごはんを抜いた時、お昼の時間帯にどうしようもないくらいの空腹に襲われた経験があるのではないでしょうか?

前日の夜ご飯を食べた後から時間があけばあくほど、体は飢餓状態に陥ってしまいます。

そのため、体は生命を維持しようと、摂取した脂肪を体内に溜め込んでしまうのです。

つまり、朝ご飯を抜くことで逆に太ってしまう可能性があるということです。

ですので、朝起きたらしっかりと朝食を食べるようにしましょう。

特にダイエットをしている人は朝食を摂取することで、よりダイエット効果を高めることができるので、欠かさず食べてくださいね!

 

朝食はヨーグルトやフルーツでもいいの?ダイエット中の朝食は?

朝食を必ず食べろといっても、やはり朝はそこまでお腹が空いていないことも多いですよね。

そして、ダイエットをしているのであれば食事をしっかり食べるのが怖いと思っている人も多いのではないでしょうか?

そこで、次にダイエットと朝ご飯にはどのような関係があるのかを説明していきますので、ぜひご覧ください。

 

まず最初に、なぜダイエット中に朝ごはんを食べることが大事なのかご説明していきます。

先ほども説明した通り、夜寝ている間は体温が低下してしまいます。

朝ごはんを食べることで低下した体温を上げることができ、代謝を高めることができるのです。

また、脳も目覚めるので集中力が持続するようになります。

これらのような効果を得るためには朝から栄養の整った食事をとらなければいけませんが、忙しい朝の時間帯ですから時間がない人もいる事でしょう。

そのような人は軽くでもいいので少し口に入れるようにしましょう。

少しでも栄養を摂取すれば、全く何も食べないよりかはマシです。

 

朝からそんなに食欲がないという人は、ヨーグルトやフルーツなどでも大丈夫です。

朝ごはんを食べることでの大事な役割は、睡眠中の臓器を目覚めさせることです。

また、朝ご飯をしっかり食べることでダイエットでも大きな効果を得ることができます。

上記でお伝えしましたが、朝ごはんを食べることで体温が上がり、代謝も高まります。

代謝が高まることで1日に消費できるカロリーの量が増加します。

通勤時や仕事中でも、朝食を食べなかった時と食べた時の消費カロリーの量は全く違ってきます。

 

また、朝に補給した糖分を脳に回すことができるので、集中力や記憶力を高めることができます。

脳がしっかり働くことで効率よく仕事をすることができるので、いつもより早く終わらせられるかもしれません。

脳がしっかり判断できるようになるので、家事や仕事でも凡ミスを防ぐことができます。

てきぱきと素早く行動することもできるので、周りからも褒められるかもしれませんね!

さらに、毎日朝ごはんを食べ続けることで、お昼や夜に空腹感を感じられるようになります。

規則正しい食生活のリズムをつかむことができるので、健康面でもダイエット面でもありがたい効果ですよ!

 

残業の時など夜遅くまで仕事をしなければいけなくなったときなど、夜食が必要になる時もありますよね。

しかし、ダイエットをきっかけとして食生活のリズムを整えることを心がけてみませんか?

ただ、前日の夜に飲み会や食事会などで食べ過ぎてしまったという場合は、次の日の朝食は無理に食べなくても大丈夫です。

胃もたれなどを起こしているときに食事を摂っても逆に体調を悪化させてしまうだけです。

そのような時は野菜ジュースやスープなど汁物でも良いので摂取するようにしましょう。

そうすることで、体を目覚めさせることができますよ。

 

朝食を食べると言ってもダイエット中はどのぐらいの量を食べてもいいのか?

ダイエットをしているときに気をつけなければならないポイントは、カロリーの量ではなくバランスです。

理想的なバランスとして一般的に言われているのは、1日3食のうち朝食が1番多めで、夕食が1番少なめに食べるということです。

朝ご飯をいっぱい食べたとしても、1日かけて運動しますし、カロリーも効率よく消化してくれるので、摂取した食べ物が脂肪として溜めこまれないのです。

ですので、朝ごはんを食べても決して太るというわけでは無いのです。

 

逆に、夕食を多く食べてしまうと、食べた後はすぐに就寝してしまうことが多いので、カロリーを消費することができず、脂肪として体内に溜め込んでしまう可能性があるのです。

そのようなことを防ぐためにも、夕食は消化の良いものを食べたり、量を控えめにしたりなど工夫しなければなりません。

上記で挙げたのはあくまでも理想的なものですので、必ずしも守らなければいけないというわけではありません。

仕事が忙しくて夕飯を食べる時間が遅くなってしまったり、昼食を食べる時間が遅くなってしまったり、空腹でドカ食いをしてしまったりしても、そこまで心配する必要はありません。

1日の食事量のバランスを意識することで、体質から太りにくい体へと変化させることができます。

 

先ほどからバランスが大切だとお伝えしていますが、そのバランスとは栄養素のことを指しています。

ただ朝ごはんを食べるだけではダメなのです。

何を食べて栄養素を補うのかを考えるだけでも、ダイエット面で効果を得ることができますよ。

しかし、具体的にどの栄養素を摂取すれば良いのか分からないですよね。

基本的には3大栄養素と言われている炭水化物、たんぱく質、脂質を積極的に摂取すると良いでしょう。

 

炭水化物にはパンやご飯などの主食が分類されます。

糖質や食物繊維などが含まれているので、適度な量を摂取することで便秘を改善することができます。

脂質にはナッツ類や肉、乳製品などが分類されています。

基本的には油分が多く含まれている食物が分類されていることが多いです。

タンパク質は動物性と植物性の2種類に分けられています。

動物性タンパク質には肉や魚が分類され、食物性タンパク質には豆類が分類されています。

3大栄養素を毎日心がけて摂取することで、栄養を補いつつダイエットを成功させることができます。

さらには、ビタミン類やミネラル成分も意識して取り入れることで、健康面や美容面でも効果を得ることができますよ。

 

ダイエットに効果的な朝ご飯メニュー!〜お米編〜

ダイエットに効果的な朝ご飯がわからないという人も多いことでしょう。

そのような人のために、次にダイエットに効果的な朝ごはんをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

まず、太らない食事のジャンルとして有名なのが和食です。

テレビや雑誌などでも多く取り上げられているため、和食がダイエットに効果的なのは多くの人がご存知のことでしょう。

パンは腹持ちが少ない上にカロリーが高く、ダイエットをしている時は不向きだと言えるでしょう。

それに比べてお米は水分量がとても多く、腹持ちが良いので間食を控えることができます。

さらに、血糖値が急上昇するのを予防してくれるのでインスリンの分泌量を抑制できます。

そのおかげで脂肪が体内に吸収されるのを防げるのです。

また、和食は基本的に栄養バランスが整っているため、少し食べただけでも満足感を得ることができます。

 

では、朝ごはんの一例を挙げておきましょう。

 

  • ご飯
  • 味噌汁
  • 焼き魚
  • 納豆
  • 卵焼き
  • 漬物
  • 果物

 

この和食メニューが基本的だと言えるでしょう。

主食のご飯で炭水化物を、焼き魚でタンパク質を補給することができます。

さらに、健康面で効果を発揮してくれると有名な納豆や卵焼きを加えることでより効果を高めることができます。

和食ではなかなかビタミンを摂取することができないと言われているのですが、それは果物などを取り入れて補うと良いでしょう。

また、ポイントとしてはご飯を雑穀米に変えて栄養価を高めたり、野菜をたっぷり入れた味噌汁を作ったりなど少し工夫を加えるだけで、より高い効果を得られることでしょう。

品数の多さを見るだけで、視覚的に満足感を得ることができるので、食べ過ぎを防いでくれる効果もあるんですよ。

 

ダイエットに効果的な朝ごはんメニュー〜パン編〜

次は、最近朝ご飯はご飯よりパンを食べている人が多いと言われているパン食についてご紹介していきます。

ご飯に比べると圧倒的に手軽に用意することができますし、調理をあまりすることもないので朝の時間がない人に多く選ばれています。

しかし、ダイエットで効果を得たいのであればやはりご飯を食べることをおすすめします。

先ほどもお伝えしましたがパンは腹持ちが少ないので、ついつい2個、3個と食べてしまう人も多いのではないでしょうか?

パンは意外とカロリーが高いので、摂取量が増えるにつれ膨大なカロリーを摂取してしまうことになるのです。

どうしても朝はパンが食べたいという時は、サイドフードとしてサラダやスープなどを加えると良いでしょう。

そうすることでパン食でも栄養のバランスを整えることができます。

では、パンをメインにした朝ごはんメニューをご紹介します。

 

  • バケット
  • スクランブルエッグ
  • サラダ
  • スープ
  • ヨーグルト
  • フルーツ

 

パンをメインとしながらも、サイドフードで栄養を整えることができるオススメのメニューです。

朝ごはんにパンを食べるのであれば、噛み応えのあるパンを選ぶようにしましょう。

咀嚼回数が増えることで満腹中枢を刺激することができるので、少ない量でも満腹感を得ることができます。

 

また、卵料理はエネルギーを補ってくれるだけでなく、パンの種類や気分に合わせて、目玉焼きやスクランブルエッグなどに変えることができるので加えてみると良いでしょう。

そこにヨーグルトを加えることで、腸内環境が整うので便秘を解消することができます。

また、フルーツを加えればビタミン類も補うことができるので、栄養バランスばっちりですね。

ダイエット中であるならば、小麦粉が使われていない雑穀や全粒粒入りのパンを食べることでダイエット面に効果を発揮することができます。

他にもナッツ類が入ったパンを選べば、効率よく脂質も取れるので、パンの種類も気にかけてみましょう。

 

ダイエットに効果的な朝ごはんメニュー〜シリアル編〜

栄養バランスの整った朝ごはんを用意するのは手間もかかりますし、面倒くさいですよね。

しかし、そんなことを気にすることなく栄養を補給できる食べ物があるのです。

それはシリアルです。

ただでさえ朝は忙しいのに、いちいち手間をかけて準備してられないという人も多いことでしょう。

シリアルは単品だけで何種類もの栄養を補うことができるので、一人暮らしをしている人にもオススメです。

商品によっては糖分の配合量が少ないのもあるので、ダイエットにも効果的ですよ。

シリアルを食べることで、

 

  • 炭水化物
  • ビタミン類
  • ミネラル成分

 

などの栄養素を効率的に摂取することができます。

雑誌やテレビでもダイエット中に最適な食べ物だと取り上げられています。

海外の映画やドラマなどでスタイルの美しい女性が朝ごはんにシリアルと果物を食べているシーンを見たことのある人も多いことでしょう。

シリアルを食べることでビタミン類も摂取できるので、美容面でも大きな効果を発揮してくれます。

 

しかし、シリアルだけじゃ満足できないという人もいる事でしょう。

そのような人のためにシリアルをメインとしたメニューをご紹介していきます。

 

  • シリアル
  • シリアルにかける豆乳
  • マカダミアナッツやアーモンドなどのナッツ類
  • ヨーグルト
  • 果物

 

というメニューがおすすめです。

尻歩には牛乳をかけている人が多いと思いますが、豆乳をかけることでより栄養価値を高めることができます。

さらにタンパク質をしっかり摂取することができるので、バランスもバッチリです。

サイドメニューとしてアーモンドやマカダミアナッツなどのナッツ類を摂取することで脂質を補うことができます。

ヨーグルトには腸内環境を整えてくれる働きがあるので、便秘で悩んでいる人にもオススメです。

そこにバナナやリンゴなどの果物を加えることで、ビタミン類も補給できバランスの整った食事にすることができます。

 

しかし、効果をもっと高めたいのであれば、シリアルの種類を知っておくことが大切です。

例えば、スタンダードに販売されているものは甘い砂糖でコーティングされているシリアルが多いのですが、ナッツやドライフルーツなどが一緒に入っているものを選ぶことで咀嚼回数を増やすことができます。

いくつかの種類のシリアルを常備しておくことで、その日の気分に合わせて変えることができるので飽きることなく毎日食べ続けることができますよ。

 

朝ご飯はコンビニで済ませるという人へ!選ぶときのポイントを伝授!

朝は忙しくて家で朝食を食べている時間がないから、コンビニで朝ごはんを済ませている人も多いことでしょう。

コンビニで販売されているご飯はダイエット中には不向きだと一般的に認知されていますが、そんな事はありません。

大切なのは何を選ぶかということです。

コンビニで販売されている食品をうまく活用することで、ダイエット中でも安心して食べることができますよ。

最近ではカロリーの低い商品や栄養バランスの高いメニューも豊富に販売されているので、見落とさないようにしましょう。

先ほど、何を選ぶかが大事だとお伝えしましたが、具体的にどの商品がオススメなのかご紹介していきます。

 

  • おにぎりや野菜が多く入っているサンドウィッチ
  • 春雨などが入ったカップスープ
  • 野菜サラダ
  • 野菜ジュース
  • ヨーグルト

 

コンビニで朝ごはんを購入する際は、これらのものを選ぶようにしましょう。

どの商品も気軽に手に入れられやすいものなので、オススメですよ!

おにぎりを食べることで満足感を与え、低カロリーな具材が入った汁物でお昼までのエネルギーをしっかり摂取することができるのです。

また、あまりサラダを食べないという人は、野菜ジュースを飲むだけでも充分です。

野菜ジュースにも栄養が豊富に含まれているので、それだけでも栄養のバランスを補給することができます。

 

しかし、1番大きな問題は家庭で作って食べる朝食よりも、コンビニの朝ご飯の方がカロリー量や内容量が多いということです。

パリパリの海苔が魅力的のコンビニのおにぎりは味のクオリティーが高く、ついつい2個食べてしまう人もいる事でしょう。

実は、1個のおにぎりに対してのお米の量は少し多めなんですよ!

ですのでそこはぐっとこらえて、別のサイドメニューを一品追加するようにしましょう。

また、おにぎりを選ぶ際は鮭や昆布など油分の少ない具材を選ぶことで、より栄養バランスを整えることができます。

 

ダイエット中に効果的な朝ごはんメニューをご紹介していきましたので、ぜひ参考にして有意義な朝の時間を過ごしてみて下さい!

朝から栄養バランスの整った朝食を食べることで、ダイエット面、健康面、美容面で様々な効果を得ることができますよ!

 

まとめ

今回は朝ごはんを食べることで得られる効果をご紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか?

朝ごはんを食べることで1日のエネルギーを補給できるので、とても大切な行動だと言えます。

ダイエットに効果的な朝ごはんメニューも一緒にご紹介していきましたので、このことを意識して毎日朝ごはんをしっかり食べるようにしましょう。

ダイエット中だからといって決して朝ごはんを抜いてはいけません。

様々な体の不調を招いてしまう原因にもなりますし、逆に太ってしまう危険性もあるんですよ!

 

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