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家族がいると食事制限できない!?自宅でできる運動ダイエットとは?おすすめメニュー徹底調査

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仕事や学校終わりですと帰る時間が遅く、外でなかなか運動する時間が取れないですよね。

そのような方のために、家の中でできるダイエットに効果的な運動をご紹介していきますので、参考にしてみてください。

本来で言うならばダイエットをしているときは、摂取カロリーに気をつけなければならないので食事制限をしたいところですよね。

しかし、家族と一緒にご飯を食べるのであれば自分だけ食事の内容変えるわけにもいかず、食事制限がうまくできないという方も多いことでしょう。

外で運動をする時間も取れないし、食事制限もできないとなれば一体どのようにダイエットをすれば良いのか分からないと悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

そんな時は筋トレと有酸素運動をして、効率よく脂肪を燃焼していきましょう!

 

家でどのような運動をすればダイエットに効果を出せるの?

様々な理由が重なり、外で運動することができない方も少なくありません。

実は、家で運動するだけでもダイエットに効果を発揮してくれるんですよ!

しかし、一体どのように運動をすれば良いのかわからないですよね?

ダイエットに効果的な外での運動となるとジョギングやウォーキングが有名です。

しかし、家での運動となると意外と何をすれば良いのか思いつかないのです。

次に、家で行うおすすめの運動を、理由を説明しながらご紹介していきますのでぜひご覧ください。

 

家でできるおすすめの運動はズバリ筋トレです。

筋トレをすることで体の筋肉量を増やすことができ、代謝が高まります。

代謝が高まることで、特別何かをしていなくても痩せやすい体を手に入れることができるのです。

 

「でも、筋トレって辛いんじゃないの?」

 

と思っている方もいることでしょう。

しかし、ジムで行うような激しい筋トレではなく、家で気軽にできる筋トレでも十分な効果を得る事ができます。

筋トレというと、女性の方はムキムキになってしまうのではないかと心配する方が多いですが、家で行うような筋トレではそこまでムキムキにはなりません。

むしろ、外国の女性のような程良い筋肉で引き締まった体を手に入れられるので、見た目でも効果を実感することができますよ。

 

有酸素運動をして効率よく脂肪を燃やそう!

数多くある運動の中でも効率よく脂肪を燃焼してくれるものとして有酸素運動が挙げられます。

有酸素運動は少し息が上がった程度、もしくは少しは話せる程度がちょうど良いと言われています。

有酸素運動と言うとジョギングやウォーキングを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、家の中でも有酸素運動を行うことができるんですよ。

 

筋トレの後に有酸素運動をして燃焼率アップ

筋トレをした後に有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼率を高めることができます。

筋トレを行うことで脂肪を分解し、その分解された脂肪を有酸素運動が消費してくれるのです。

よりダイエット効果を高めることができるので、筋トレをした後は有酸素運動を取り入れると良いでしょう。

 

家の中で簡単にできる運動をして効率よくダイエットしよう!

次に家の中で気軽にできる運動をご紹介していきますので、毎日の生活習慣に取り入れてみてください。

筋トレをすることで多くの女性が気にしているであろうお腹や足に効果が見られるので、一度試してみてはいかがでしょうか?

 

家の中でご近所迷惑にならない有酸素運動

家の中で運動をするとなると、音を立てないように気を遣ってしまいますよね。

マンションやアパートに住んでいる方でしたら、下の階に響いたりしないかなど不安に思っている方もいることでしょう。

実はご近所迷惑にならないような静かにできる有酸素運動もあります。

それはスクワット踏み台昇降です。

では、種目別に目安の時間や回数をまとめてみましたのでご覧ください。

 

有酸素運動

 

  • スクワットは20分以上
  • 踏み台昇降は30分以上

 

お腹に効く筋トレ

 

  • クランチは15回3セット
  • ツイストクランチは20回3セット
  • トランクカールは10回3セット
  • レッグレイズは10回3セット
  • フランクは30秒3セット

 

足全体に効く筋トレ

 

  • ワイドスクワットは20回3セット
  • ブルガリアンスクワットは10回3セット
  • フロントランジは20回3セット
  • ヒップリフトは20回3セット
  • カーフレイズは20回3セット

 

など、目安を記載しておきましたのでこれをもとに自宅で筋トレを行うようにしましょう。

では次に、正しいスクワットと踏み台昇降の方法をご紹介していきますのでご覧ください。

 

スクワット

 

  1. まずは足を肩幅に開いて立ちます
  2. 背中をまっすぐに伸ばしたままお尻を後ろに引くような形で腰をおろします
  3. 床と太ももが平行になるまで腰をおろしたら、息を吐きながら元の状態に戻ります

 

ここで、ある疑問を抱いている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

それはスクワットは筋トレに分類されるのではないかということです。

確かに、ワットはゆっくりと行えば筋トレに分類されます。

しかし、回数を重ねてリズムよく行うことで有酸素運動に変えることができるのです。

テンポよく20分以上続けることで、有酸素運動としての効果を得ることができます。

一度に20分もスクワットができないという方は、10分を2セットにするなど時間を分けても大丈夫です。

無理のないように計画を立てて、1日の中のスクワットの合計時間が20分以上になればオッケーですよ!

 

踏み台昇降

 

この運動は階段などの段差を利用して、登ったり降りたりするだけです。

言葉で表すと簡単そうに見えるのですが、実際にやってみると意外ときついです。

通販などでは踏み台昇降運動専用の台も販売されているのですが、わざわざ購入しなくても大丈夫です。

階段や辞書などの分厚い本を利用すれば充分ですよ。

スクワットと同様、無理のないように時間を分けても大丈夫なので、30分以上を目安に行うようにしましょう。

お腹に効く筋トレ

クランチ

 

  1. 膝を90度にして上に上げます
  2. 自分のお腹を覗きこむような形で体を丸めていきます
ツイストクランチ

 

  1. クランチと同様、膝を90度にして上に上げます
  2. 手を頭の後ろで組んで、右肘をゆっくり左膝に近づけていきます
  3. 次はその逆です
トランクカール

 

  1. 膝を直角に曲げたら手を太ももにおきます
  2. 起き上がると同時に膝に触れます
  3. これを繰り返すだけです
レッグレイズ

 

  1. 仰向けになり、足を真っ直ぐに伸ばします
  2. そのまま呼吸をしながら、膝を曲げず足を上げ下げしていきます

 

プランク

 

  1. 仰向けになり、肩の下に膝をつきます
  2. そのままお尻を浮かせて、体を一直線にします
  3. その体勢をキープします

 

足全体に効く筋トレ

ワイドスクワット

 

  1. 足を肩幅より少し大きく開いて真っ直ぐに立ちます
  2. 背筋を伸ばしたままお尻を引くように腰を落とします
  3. 床と太ももが平行になるくらいまで腰を落としたら、元の状態に戻ります
ブルガリアンスクワット

 

  1. 椅子やベッドなど段差のあるところを探します
  2. その段差に片足だけかけます
  3. かけた足が直角までなるように体を前に押し出します
  4. 床と太ももが平行になるまで腰を落としたら、元の状態に戻ります

 

フロントランジ

 

  1. 足を肩幅程度に開いて立ちます
  2. 片足を大きく前に出します
  3. 前に出した足で床を蹴って、その勢いで元の状態に戻ります
  4. 次は逆足で行います

 

ヒップリフト

 

  1. 仰向けになります
  2. お尻にかかとがつくまで近づけます
  3. 背中が反らないようにお尻を上にあげます

 

カーフレイズ

 

  1. 壁に向かって両手をつきます
  2. バランスを整えたら、爪先立ちになります
  3. かかとを下ろします
  4. 再度爪先立ちになり、これを繰り返します

 

食事制限ができないけど、運動をするだけでも痩せられる?

家族と一緒に住んでいたりなどの理由で食事制限ができない方も多いことでしょう。

果たして、食事制限をすることなく運動だけでも痩せる事は可能なのでしょうか?

インターネットでダイエットのことを調べてみると、大抵食事制限が必要だということが記載されています。

やはり運動だけではなく、食事制限も一緒にしなければ痩せる事ができないのでしょうか?

 

時間はかかるが毎日継続することで痩せられる

運動だけでは、 1週間や1ヶ月ではそれほど効果を実感することはできないでしょう。

短期間で体重を落とす事ははっきり言って難しいです。

家の中で出来る運動だけでは、効果を実感するまで最低3ヶ月はかかることでしょう。

有酸素運動の代表としても有名なジョギングですら、1時間で300キロカロリーしか消費してくれないのです。

毎日欠かさずジョギングをしていたとしても、1ヶ月で約マイナス1キロほどしか効果を得ることができません。

家で毎日運動を続けられたとしても、精々1キロほどしか痩せられないということを覚悟しておいた方が良いでしょう。

 

お菓子やジュースを摂取するのは控えよう

早くダイエット効果を得たいのであれば、お菓子やジュースを間食で摂るのは控えましょう。

ついつい食べ過ぎてしまうお菓子ですが、そのカロリーはとても高いです。

これはジュースでも同じことが言えます。

普段の生活の中でお菓子やジュースを控えるだけでも、200〜300キロカロリーほどのカロリーをカットすることができます。

もしかしたら、1キロ程度なら間食を控えるだけで痩せられるかもしれません。

 

食べる順番に気をつけよう!食物繊維が多いものから食べてダイエット効果をアップ!

様々な理由から食事制限ができない方は、野菜から食べ始めるようにしましょう。

野菜には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維が含まれているものを最初に食べることで、脂肪の蓄積を予防することができます。

食卓に野菜があんまり出ないという方は、スーパーやコンビニなどでもカット野菜が売られているので、そちらを最初に食べておくと良いでしょう。

 

誰にも知られたくない!バレることなく出来るダイエット方法は?

ダイエット中だということを他の人に知られたくないと思っている方もいらっしゃることでしょう。

そのせいでメディアに取り上げられているようなダイエットをすることができない方も多いのではないでしょう?

そのような方は自分の私生活を少し変えてみてはいかがでしょうか?

わざわざ運動に時間をかけなくても、普段の日常生活に少し工夫を取り入れるだけでダイエットに効果的な運動へと変化させることができます。

では、次にその方法についてご紹介してきますのでぜひ参考にしてみてくださいね!

 

通勤通学中の歩く時間を増やしてみよう

通勤や通学の際、電車やバスなどを利用している方が多いことでしょう。

そのような方は会社や学校の最寄りの駅で降りるのではなく、一駅2駅ほど前で降りて、歩いて行くようにしましょう。

その分朝早く起きなければなりませんが、たくさん歩くことで効率よくカロリーを消費することができます。

歩くのが面倒くさいという方は自転車などを利用するのも良いでしょう。

とにかく大切なのは運動量を増やすことです。

このことを意識するだけでも変わってくるので、是非試してみてくださいね!

 

エレベーターやエスカレーターを使用せず、積極的に階段を使う

最近ではどこに行ってもエスカレーターやエレベーターが設置されています。

階段よりも圧倒的に楽に行けるので、そちらを使用している方も多いのでは?

しかし、ダイエットの効果を得たいのであればエレベーターやエスカレーターを使用するのは控えましょう。

積極的に階段を使って運動量を増やすことを意識しましょう。

普段あまり運動をしないという方は、階段を上るだけで息が切れてくるかもしれません。

階段を使うだけでは、正直そこまでのカロリーを消費できるというわけではありません。

ですが、毎日継続して行うことで効果が徐々に現れてきます。

どのダイエット方法にも言えることですが、ダイエットは毎日の積み重ねが重要なポイントなのです。

 

まとめ

今回は家でできる運動の方法や運動だけで痩せられる方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

時間はかかるかもしれませんが、体質から改善することができるのでリバウンドの可能性が低くなります。

毎日積み重ねて運動を続けることで、痩せやすく太りにくい体を手に入れることができますよ!

無理な食事制限をしなくても、運動をすることでダイエットができるので、食べるのが好きだという方にもおすすめです。

それぞれの運動の仕方についても説明していきましたので、正しい方法で実践してくださいね!

あくまでも無理はせず、続けられる範囲内で運動を行うようにしましょう!

 

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